Te 6 ćwiczeń można wykonywać w domu, a szybko zauważysz spadek wagi. Już po tygodniu widzę rezultaty.

W dzisiejszych czasach idealna sylwetka to szczupła i wysportowana. Jest to nie tylko oznaka dobrego zdrowia, ale także sposób na prowadzenie zdrowego stylu życia.

Nie tylko celebryci. Wszędzie widać biegaczy, popularne są maratony. Nie dziwi więc, że ktoś zorganizował zajęcia jogi. Regularne ćwiczenia to świetny sposób na bycie podziwianym. Wymagają poświęcenia i wytrwałości. Sport może być świetnym sposobem na zwiększenie odporności, wzmocnienie kości, mięśni (brzucha i ramion, ud), poprawę stanu skóry, przemiany materii i utratę wagi.

Może prowadzić do pozytywnej zmiany nastroju (podczas ćwiczeń wydzielają się endorfiny, zwane też „hormonami szczęścia”). Możesz doświadczyć pozytywnego wpływu sportu na swoje życie, wprowadzając niewielkie zmiany w codziennej rutynie.

Nie jest konieczne posiadanie członkostwa w siłowni ani korzystanie ze specjalnego sprzętu. Potrzebna będzie jednak mata, aby chronić kręgosłup. Wystarczy poświęcić 15 minut dziennie na aktywność fizyczną. Ćwiczenia te można wykonywać w domu.

Poniżej podajemy kilka przykładów. Efekty poprawy samopoczucia powinny być odczuwalne natychmiast. Samokontrola i pewność siebie mogą być odczuwalne nieco później. Efekty fizyczne można zauważyć po tygodniu ćwiczeń.

Ćwiczenia nóg – podnoszenie pionowe

Podczas ćwiczenia należy położyć się płasko na plecach i złączyć nogi. Ramiona powinny być równoległe do tułowia. Powoli podnoś wyprostowane nogi.

Gdy nogi znajdą się równolegle do reszty ciała, należy pozostawić je na kilka sekund. Po zakończeniu ćwiczenia można powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy z rzędu lub 3 serie. Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, można je również wykonać, zginając kolana.

Plank – dobre dla mięśni brzucha, ud i pośladków, a także miednicy.

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz położyć się na brzuchu, plecami do podłoża. Teraz należy podnieść ciało do góry, podpierając się tylko na łokciach i palcach stóp. Ramiona powinny być ustawione pod kątem 90 stopni do podłoża, a dłonie powinny leżeć prosto na podłodze. Tę pozycję należy utrzymać przez co najmniej minutę.

Mostek – na brzuch i uda

Do wykonania tego ćwiczenia należy położyć się płasko na plecach. Nogi powinny być zgięte w kolanach, a stopy poniżej. Ramiona należy ułożyć płasko na ciele. Podnieś biodra do góry, tak aby kolana znalazły się w najwyższym punkcie.

Podczas całego ćwiczenia należy zachować wyprostowaną postawę (ramiona, talia i kolana). Pozycję tę należy utrzymać tak długo, jak to możliwe. Pamiętaj o oddychaniu. Wykonuj wdech, gdy biodra są uniesione, wydech, gdy biodra są opuszczone. Powtórz to ćwiczenie 2 razy w każdym zestawie.

Deska boczna – sposób na płaski brzuch

Do wykonania tego ćwiczenia należy położyć się na boku. Należy wyprostować nogi i złączyć je razem. Następnie podnieś ręce do góry i oprzyj łokieć na łokciu. Biodro powinno znajdować się przed drugą ręką. Sylwetka powinna być w tym przypadku prosta, a nie pochylona.

Biodra nie powinny dotykać podłoża dłużej niż jedną minutę. Jeśli na początku treningu jest to dla Ciebie zbyt trudne, możesz zgiąć nogi, aby wykonać ćwiczenie.

Pozycja kobry – wzmacnianie mięśni kręgosłupa

To ćwiczenie nie jest zalecane dla osób z wrzodami żołądka lub urazami kręgosłupa. Aby wykonać to ćwiczenie, należy położyć się na brzuchu. Ręce należy ułożyć poniżej barków. Unoszenie ciała z wdechem jest ćwiczeniem. Ciężar ciała powinien być podtrzymywany przez wyprostowane ramiona przy każdym ruchu.

Następnie opuść dolną część ciała (brzuch i biodra) i wykonaj wydech, aby rozluźnić ramiona. Głowa powinna być skierowana w stronę sufitu. Tę pozycję należy utrzymać przez 15-30 sekund. Następnie należy powrócić do leżenia na brzuchu. Pomiędzy każdym ćwiczeniem należy odpocząć co najmniej 15 minut. Ćwiczenie można powtórzyć jeszcze 4 razy.

Pozycja V – ćwiczenia mięśni brzucha, nóg i ramion

Aby wykonać to ćwiczenie, należy usiąść. Następnie należy podnieść proste nogi. Stopy powinny znajdować się równolegle do głowy. Wyprostuj ręce prosto w kierunku łydek. Pozycja ta powinna przypominać literę V. Należy ją utrzymać przez co najmniej 30 sekund. W początkowej fazie ćwiczenia można to robić z ugiętymi nogami.

Ćwiczenia te są szybkie i łatwe. W ćwiczeniach tych uwzględnia się stan fizyczny i brak przygotowania.

Aby wypracować zdrową rutynę ćwiczeń, ważne jest, aby wykonywać je co najmniej raz dziennie. Pozwoli to zwiększyć wytrzymałość i ułatwi wykonywanie niektórych ruchów. Można zwiększyć czas spędzony w jednej pozycji i liczbę serii.